실질적인 센터는 새로운 균형 잡힌 건강한 신체를 향한 첫 걸음이 될 수 있습니다. 이 아이디어는 자세와 안정성을 높일 뿐만 아니라 특정 스포츠 기능을 높이고 부상 위험을 줄입니다. 스포츠 선수, 새로운 운동 애호가, 초보자이든 강력한 센터를 만드는 것이 우선순위가 되어야 합니다. 이 웹사이트에서 우리는 타겟 체육관 추천과 헬스장 추천 안내하여 바위처럼 단단한 코어를 만드는 데 도움을 드립니다.

왜 튼튼한 코어가 중요한가?

현재 센터는 복근을 넘어 확장되는 근육 조직으로 구성되어 있습니다. 여기에는 허리, 복부, 골반과 함께 이 근육 조직이 포함됩니다. 이 근육은 척추를 안내하고 균형을 유지하기 위해 함께 작동합니다. 상당한 센터는 전반적인 유연성을 높이고, 우수한 위치를 돕고, 웨이트 리프팅이나 조깅과 같은 일상적인 활동을 더욱 효율적으로 만듭니다.

실질적인 센터는 또한 운동 성과 전반에 걸쳐 중요한 역할을 합니다. 이 아이디어는 일하기, 자전거 타기, 보트 타기, 그리고 종종 역도와 같은 추구에 필수적인 안정성과 민첩성을 지원합니다. 또한, 그들은 고객의 우수한 자세에서 허리 문제를 제거하고 호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

핵심 근력 강화를 위한 집중적인 체육관 추천

탄탄한 중심을 만들려면 코어에 있는 동안 다양한 근육에 초점을 맞춘 신체 운동을 목표로 삼아야 합니다. 다음은 도움이 될 신체 운동과 함께 몇 가지 체육관 도구입니다.

1. 플랭크(코어 스테이플)

플랭크는 핵심 전체에 가장 신뢰할 수 있는 신체 운동 중 하나입니다. 많은 사람들이 복부 근육이 아닌 엉덩이, 등, 어깨와 상호 작용합니다. 섹션 보드와 플랭크 하퇴 리프팅과 같은 여러 변형을 살펴보고 문제를 개선하고 더 많은 마른 근육과 상호 작용합니다.

• 완료 방법 : 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 팔뚝을 모두 바닥에 대고 몸을 일직선으로 정렬합니다. 30초에서 1초 동안 의도한 대로 자세를 유지하며, 엉덩이를 수축하고 중심을 편안하게 유지합니다.

2. 케이블 우드초퍼(회전 중심 강도)

케이블 장비를 활용한 이 우드초퍼는 이 옆구리, 복근, 어깨에 집중합니다. 이 회전 동작은 접고 변형하는 것과 같은 일상적인 단계를 모방하여 일상적인 움직임에 실용적입니다.

• 완료 방법 : 로프 핸들을 부착하여 프라임 풀리를 돕습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 서서 다이싱 동작에서 이 로프를 시스템 전체로 당깁니다. 중앙을 꼭 조여서 테이크와 게인 단계에서 이 동작을 균등하게 조절합니다.

3. 복근 컨트롤 롤아웃(고급 중앙 트레이닝)

이 복근 컨트롤은 전체 코어를 얻기 어렵지만 주목할 만한 장치입니다. 이런 종류의 운동은 전신의 균형, 사랑 복부 근육, 허리, 그리고 많은 경우 이두근과 삼두근, 어깨로 구성됩니다.

• 완료 방법 : 무릎을 꿇고 이 복근 컨트롤을 앞으로 던지며, 몸을 가능한 한 최대한 뒤로 굽히지 않고 제공합니다. 이 컨트롤을 무릎으로 옮겨 이 설정 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복해 보세요.

4. 러시아어 턴(사선강도)

러시아어 트위스트는 회전과 측면 움직임에 필요한 역할을 하는 사선근을 강화하는 데 매우 좋습니다.

• 완료 방법 : 손상된 무릎과 발이 땅에서 떨어지지 않도록 땅에 붙어 있어야 합니다. 메디신 축구공과 체중을 들고 가슴을 앞뒤로 비틀면서 매번 축구공을 땅에 두드려야 합니다.

5. 하퇴 들어올리기(하부 중앙 집중)

하퇴 들어올리기는 복부의 저렴한 부위를 목표로 하는 데 완벽합니다. 이런 종류의 운동은 벤치나 바닥을 사용할 수 있으며 점진적인 진행을 제공하는 변형을 사용할 수 있습니다.

• 완료 방법 : 얼굴을 위로 하고 앉아 발을 쭉 뻗고 손을 엉덩이에 얹습니다. 발을 홀 위로 조금씩 올리고 똑바로 유지합니다. 바닥을 느끼지 못하게 하면서 더 낮춥니다. 12-15회 반복합니다.

6. 데드리프트(전체 중앙 활성화)

주로 저렴한 뒷면을 목표로 하는 것으로 알려져 있지만, 햄스트링과 둔근, 데드리프트는 또한 이 중심을 자극하여 척추를 지지하고 심각한 리프트를 지원합니다. 데드리프트를 적절히 수행하면 중심 에너지와 안정성을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 완료 방법 : 발과 엉덩이 너비를 벌리고, 두 손을 사용하여 이 무게를 잡습니다. 허리를 바로 세우고 하이힐 샌들과 매혹적인 중앙을 사용하여 무게를 들어올리십시오. 단순히 등을 잡아당기지 마십시오. 무게를 뒤집어서 제어하십시오.

7. 트리트먼트 볼 슬램(파워와 중앙 활성화)

치료 축구공 슬램은 일반적으로 활기차고 강렬한 동작으로, 힘과 지구력을 강화하는 동시에 몸 전체의 중심과 상호 작용합니다. 이런 종류의 전신 운동은 중심의 힘을 위한 튼튼한 기초를 만드는 데 도움이 됩니다.

• 완료 방법 : 어깨 너비로 벌리고 서서 축구공을 머리 위로 던지세요. 이 축구공을 힘차게 던지세요. 공을 힘차게 던지세요. 공을 뒤로 던지고 반복하세요.

코어 근력 강화를 위한 운동 루틴

여기서 저는 이 핵심에 맞춰 만들어진 예시 운동 요법에 대해 논의할 것입니다. 가장 큰 결과를 위해 매주 2~3분씩 이 요법을 실행하세요:

워밍업:

• 5~10분간의 햇빛 심혈관 운동(러닝머신, 자전거 타기, 엘립티컬 등)

• 배, 가슴, 발에 집중하는 강력한 달리기

운동하다 :

1. 플랭크 - 30~60초씩 3세트

2. 케이블 우드초퍼 - 섹션당 12개 분배기 3세트

3. Ab Controls Rollouts - 10-15개 유통업체 3세트

4. 러시아어 턴 - 20개 분배기 3세트(측면당 10개)

5. 하퇴 들어올리기 - 12-15개 분배기 3세트

6. 데드리프트 - 8-10개 디스트리뷰터 3세트

7. 트리트먼트 볼 슬램 - 12개 분배기 3세트

쿨 스트레이트 다운:

• 고정 스트레칭은 5~10분

• 이 중심, 햄스트링, 허리 아랫부분을 스트레칭하는 데 집중하세요.

성공을 위한 팁

1. 마인드-머슬 링크 : 모든 운동을 통해 이 센터에 호소하는 데 집중하세요. 이는 움직임을 수행하는 동안 복부 근육, 허리, 옆구리 근육을 조이는 것을 진지하게 고려하는 것을 의미합니다.

2. 지속적인 과부하 : 모든 마른 근육 파티와 마찬가지로, 한 사람의 중심은 점진적인 과부하를 통해 더 잘 증가할 수 있습니다. 더 긴 시간 동안 유지하든, 더 많은 분배자를 하든, 저항을 기여하든, 점진적으로 깊이를 더하십시오.

3. 안정이 핵심입니다 . 중심 에너지를 구축하는 데는 보통 시간이 걸립니다. 모든 정권을 고수하고 인내심을 가지세요. 결과는 따라올 수 있습니다.

4. 다이어트가 중요합니다 : 실질적인 센터는 근육의 일부를 더 눈에 띄게 만들기 위해 체지방을 줄이는 것입니다. 운동 목표를 안내하기 위해 균형 잡힌 적절한 다이어트를 섭취하세요.

마지막 생각

튼튼한 센터를 만드는 것은 전반적인 운동, 안정성, 건강에 중요합니다. 일관성을 돕기 위한 헌신과 함께 목표가 있는 체육관 운동을 혼합하면 에너지와 일상 업무를 수행하는 능력에 상당한 업그레이드가 있음을 알게 될 것입니다. 튼튼한 센터는 단순히 미학에 관한 것이 아니라 기능, 통증 제거, 장기적인 웰빙을 원한다는 것을 기억하십시오. 혼자서 열심히 노력하고 목표에 전념하십시오!